Workouts Arm: 5 Cleachtadh Mór chun do Biceps agus Triceps a Fhás

Tá Workouts Arm níos éasca ná mar a cheapfá

An bhfuil tú ag iarraidh cur leis muscle a do airm ? An bhfuil súil agat do chuid a fhás biceps agus triceps ionas go ndéanann siad bulge soiléir nuair a chuireann tú t-léine ort? An bhfuil tú fiosrach faoin gcaoi a bhfuil dudes eile in ann biceps agus triceps iontacha a fhorbairt? Más ea, tháinig tú san áit cheart.

Déanfaidh an t-alt seo iniúchadh ar chúig cleachtaí lámh chun cabhrú leat do biceps agus triceps a fhás. Tá leabhar maith caite agam freisin le go bhféadfá smaoineamh an bhfuil tú ag iarraidh méid, girth agus leithead do biceps agus triceps a shéideadh. Bí cinnte vótáil sa vótaíocht workout lámh ag an deireadh.

Workouts Lámh: Matáin Lámh

Sula ndéanaimid iniúchadh ar na cúig chleachtadh lámh, déanaimis nóiméad ar dtús chun matáin bhunúsacha na n-arm a scrúdú ionas go mbeidh a fhios agat cé na matáin a bhfuil tú ag obair amach nuair a bhuaileann tú na meáchain. B’fhéidir gur cosúil gur pointe amaideach é seo achaireachas timpeall fás muscleTá sé tábhachtach más mian leat na biceps agus na triceps sin a thógáil suas.

Gach rud atá tábhachtach faoi láthair ná go bhfuil ainm agus suíomh na matáin seo ar eolas agat ionas go mbeidh tú ar an eolas faoina suíomh agus beagán faoi nuair a bhíonn tú ag díriú ar iad a oibriú amach. Míneoidh mé cuid de na feidhmeanna seo níos mó agus muid ag dul trí na cleachtaí sonracha lámh.

Eolas faoi Lámh Oibre

Rud tábhachtach a choinneáil i gcuimhne agus tú ag dearadh do chuid oibre is ea do cineál coirp .Anseo, táim ag caint faoi rud ar a dtugtar go coitianta a somatotype . Táim á lua seo anseo mar is féidir go mbeidh a fhios agam más ectomorph, endomorph nó mesomorph tú i bhfad chun an cineál clár tógála matáin atá saincheaptha de réir do mhéid agus do chruth a chruthú.

Workout Lámh: 5 Ones Mór

1. Curl Bicep (Buan)

B'fhéidir gurb é an curl bicep an cineál aclaíochta lámh is coitianta a dhéanann daoine. I measc na matáin a bhí i gceist bhí na matáin bicep, flexors elbow agus brachialis. Meastar gur grúpa mór matáin iad na biceps, a bhfuil baint acu go príomha le tarraingt agus ardú.

Cleachtadh

Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo gluaiseacht shimplí chumaisc a dhéanann tú ag seasamh suas. Seas ina seasamh, ag coinneáil barbell os comhair do pluide ag baint úsáide as greim de chineál faoi láimh. Déan cinnte go bhfuil do lámha leithead ghualainn óna chéile. Ag coinneáil do chúl díreach le do uillinn ag do thaobh, go mall tosú ag curl an bharra suas go dtí go dtéann do chuid forearms i dteagmháil le do biceps. Déan fáisceadh ag an mbarr agus ansin sos. Anois, déan an barra a ísliú go mall ar ais síos go dtí timpeall orlach roimh do pluide. Déan arís

Ionadaithe Molta: 8-15

2. Curl droim ar ais

Tá an cleachtadh áirithe seo ar fheabhas chun cuma chothrománach a thabhairt do do chuid arm agus féadann sé cabhrú le do matáin brachial breathnú lán i ndáiríre. Díríonn a lán daoine ar na biceps agus na triceps amháin ach is iad na matáin brachialis na cinn a thugann an chuma bhabhta, chiseled agus iomlán do do t-shits.

Cleachtadh

Seas ina seasamh agus barbell measartha éadrom agat agus greim ró-láimhe (bosa síos) díreach os comhair do pluide. Brúigh do uillinn go réidh ar do thaobh le linn na gluaiseachta. Curl an barra go mall suas go dtí go bhfuil do chuid forearms díreach comhthreomhar leis an urlár. Ag an mbarr, déan fáisceán éadrom agus ansin stad. Anois go mall lean ort ag curl an bharra sin suas níos mó go dtí go sroicheann sé do bhrollach. Sos arís. Anois déan an barra a ísliú go mall go dtí go mbeidh do chuid forearms comhthreomhar leis an talamh. Sos arís agus ansin an barra a ísliú go mall go dtí an túsphointe.

Ionadaithe Molta: 8 - 12.

3. Síneadh Triceps Cábla Lastuas

Oibríonn an cleachtadh seo amach go díreach cad a thugann an t-ainm le tuiscint - na triceps. Tá baint ag muscle brachialis freisin ach den chuid is mó na triceps agus beagán de na deltoids.

Cleachtadh

Ceangail téad le láimhseáil le cábla ulóige ard. Faigh foircinn an rópa le gach ceann de do lámha. Seas le do chúl go dtí an chruach meáchain. Lean ar aghaidh le ceann oiriúnach chun tosaigh ar an gceann eile agus ar ais cinnte go bhfuil tú cothrom. Anois, coinnigh an rópa os cionn do chinn le do airm lúbtha. Gan an chuid uachtarach de do chuid arm a bhogadh, tosú ag straighten do airm os do chomhair chun do triceps a fheidhmiú. Sos agus fáisceadh. Ansin lig go mall do na meáchain do lámha a tharraingt siar thar do cheann. Is é an rud tábhachtach an meáchan a rialú go cúramach ar an mbealach ar ais go dtí an túsphointe. Níl aon tairiscintí géire anseo.

Reps: 8-15

4. Tarraingt Dún Rope Casadh

Tá an cleachtadh iontach freisin do na triceps agus an muscle brachialis agus is féidir leis cabhrú le níos mó girth agus sainmhínithe a thabhairt duit i do chuid arm. Cosúil leis na cleachtaí lámh eile atá liostaithe anseo, is cleachtadh bunúsach cumaisc é seo agus mar sin níl sé casta. Is grúpa matáin iad na triceps a bhfuil baint acu le gluaiseachtaí cineál síneadh na n-arm.

Cleachtadh

Ceangail téad le láimhseáil agus ansin ceangail le cábla ard-ulóige é. Faigh deireadh le gach lámh. Déan iarracht do lámha a scaipeadh 8-10 orlach maith óna chéile. Anois, agus do airm á gcoinneáil ag do thaobh, tarraing an rópa síos go mall go dtí go mbeidh do chuid forearms comhthreomhar leis an urlár. Smaoinigh air seo do shuíomh tosaigh. Tarraing an rópa sin síos go mall go dtí go bhfuil do dhorn ag leibhéal na pluide - ansin déan do riteoga a rothlú ionas go mbeidh do phalms aghaidh amach (amach ó do chorp). Anois brú an ifreann as do triceps ar feadh soicind gairid. Anois bog go mall ar ais go dtí do shuíomh tosaigh.

Reps: 8-12

5. Curl Lámh Aonair Cábla

I.má tá tú ag iarraidh do biceps a phléascadh agus leithead éigin a chur le do chuid arm, is féidir leis an gcleachtadh seo cuidiú leis an gcuma atá á lorg agat a chruthú. Is iad na matáin atá i gceist go príomha na biceps agus go pointe níos lú, na matáin brachial agus triceps.

Cleachtadh

Seas le do chúl le cruach meáchain le láimhseáil ceangailte le cábla. Grab an láimhseáil le do lámh dheas. Céim ar aghaidh beagán ionas go mbeidh do lámh dheas cúpla orlach taobh thiar díot agus do lámh díreach. Anois, ag coinneáil do uillinn i bhfeidhm, déan curl suas an láimhseáil go dtí go sroicheann sé taobh do bhrollach. Brúigh go hachomair ag an mbarr agus stad. Anois déan do lámh a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.

Reps: 8-15

Achoimre Workout Láimhe

Is féidir gach ceann de na cleachtaí lámh a luaitear anseo a mheas mar chuid de do chur chuige maidir le hairm mharfacha a thógáil. Ba chóir duit tosú le meáchan éadrom agus le himeacht ama cuir níos mó leis ionas go mbeidh dúshlán roimh do matáin.

Má tá tú ag lorg tuilleadh faisnéise faoi conas airm iontacha a thógáil agus corp uachtarach níos fearr, smaoinigh ar chóip den leabhar a fháil: Armas Láidir agus Comhlacht Uachtarach . Tá go leor moltaí, leideanna agus cleachtaí iontacha sa léamh seo atá litrithe ar bhealach céim ar chéim atá furasta a thuiscint.

Tá súil agam gur chabhair duit an post seo. Go raibh maith agat as cuairt a thabhairt Cultúr na bhFear . Le do thoil mhaith linn ar Facebook! Cuir ciorcal timpeall orainn Google+ agus Bioráin linn Pinterest !