Buneilimintí Tógála Coirp: 4 Theicníc Ardaithe Meáchan le haghaidh Aifreann Mhatánach

Teicnící Tógála Coirp

Tá go leor bealaí nua ann is féidir le tógálaithe comhlacht mais muscle a chur leis maidir le hoiliúint meáchain. Le linn na chéad chúpla mí ag an seomra aclaíochta, is gnách go bhfeicfidh tosaitheoirí na gnóthachain is mó atá acu gan iarracht herculean a dhéanamh.

Sin é an fáth go ndeirim go minic le leanaí nua atá díreach ag tosú ar chlár tógála coirp glacadh leis an gcéad chúpla mí sin mar is é sin an uair is dóichí a tharlóidh gnóthachain thapa. Braitheann cé chomh mór is féidir le duine a fháil ar a líon na bhfachtóirí - ach is ábhar difriúil é sin.

Scrúdóidh an t-alt seo buneilimintí tógála coirp agus sainaithneoidh sé ceithre theicníc ardú meáchain chun mais muscle a chur leis. Rinne mé iarracht an oiread “geek” a choinneáil amach is féidir liom ach cuid den eolaíocht feicfidh tú go bhfuil sé dosheachanta.

Ardchlár Tógála Coirp

Má tá áit sroichte agat ina bhfuil sé deacair pacáil a dhéanamh ar muscle nua, is dócha gur bhuail tú ardchlár. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort breathnú ar theicnící oiliúna eile chun dul chun cinn a choinneáil.

Tosóidh mé ar dtús trí rá go mbeidh an cur chuige a roghnaíonn tú go ginearálta ag brath ar do chorp spriocanna tógála agus cineál comhlachta . Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor teicnící oiliúna éagsúla amuigh ansin, agus tá cuid acu níos oiriúnaí do thosaitheoirí agus cuid eile a bhfuil roinnt ama agus taithí acu faoina gcreasa.

Ceithre Theicníc Tógála Coirp

Is iad na ceithre chur chuige oiliúna a mbeidh mé ag díriú orthu: sár-tacair, ionadaithe éigeantacha, an córas pirimide , agus tréimhsiú . Is féidir an chuid is mó de na modhanna seo a úsáid i gcomhcheangal le modhanna eile d’fhonn fás agus neart matáin a uasmhéadú.

Super Sets

Is éard atá i gceist le sár-shraitheanna cleachtaí iolracha a dhéantar gan mórán scíthe eatarthu; is é an chuid eile an t-am a thógann sé chun seasamh don chéad ghluaiseacht eile. Toisc go bhfuil an duine ag bogadh ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile go gasta, tá siad in ann go leor ama a shábháil sa seomra aclaíochta, rud a d’fhéadfadh a bheith tairbheach do dhuine ar ghéarchor ama.

Buntáiste eile a bhaineann le sár-thacair ná an poitéinseal atá sna dúshláin a bhaineann leis agus spéis an lúthchleasaí a ghabháil, ós rud é go bhfuil roinnt fo-mhodhanna i ndáiríre i sár-thacair.

Is é an modh antagonist an modh is coitianta de super set, a chuimsíonn dhá chleachtadh a úsáid chun péire amháin de matáin freasúracha a oibriú. Ag brath ar na cleachtaí, is é muscle amháin an t-agonist agus an ceann eile an t-antagonist.

Físeán Super Sets

Tá an matáin agonist bogann an chuid den chorp ó shuíomh amháin agus an oibreacha antagonist an chuid a thabhairt ar ais sa phost céanna, tosaigh. Is é sin le rá, conradh na matáin agonist cé go bhfuil na matáin antagonist suaimhneach go leor.

Is samplaí de matáin freasúracha an biceps agus triceps . Mar shampla, le linn curl bicep, is é an bicep an t-agonist toisc gurb é an ceann a dhéanann conradh le linn na gluaiseachta; ós rud é go bhfanann na triceps réchúiseach, is antagonists iad.

Ar an láimh eile, is iad triceps le linn “síneadh tricep” na agónaithe agus is iad na biceps na haontachtóirí. Is cuid de na buntáistí a bhaineann leis an bhfo-mhodh seo ná go dtugann sé deis don lúthchleasaí meáchan breise a úsáid nó athrá a mhéadú, rud a d’fhéadfadh seasmhacht matáin a mhéadú.

Nuair a dhéantar dhá chleachtadh chun matán amháin a oibriú, tá an lúthchleasaí ag glacadh leis an bhfo-mhodh sár-shocraithe agonist. De ghnáth, cuimsíonn an superset agonist iargúlta agus gluaiseacht cumaisc .

Nuair a thagann an ghluaiseacht iargúlta roimh an ngluaiseacht chumaisc i ndiaidh a chéile go tapa, tugtar superset réamh-sceite air.

Sraitheanna Sár-Sceite

Tá sampla de shár-sceite á dhéanamh síntí cos traidisiúnta (scoite) agus deadlifts (cumaisc) d’fhonn na hamstrings a oibriú i ndáiríre. Ach, díreach mar atá an fo-mhodh réamh-sceite, modh, tá an modh iar-sceite ann freisin. Tá sé an-chosúil leis an modh réamh-sceite ach amháin go ndéantar an cleachtadh cumaisc ar dtús agus an cleachtadh iargúlta sa dara háit.

Níl sár-thacair teoranta do dhá chleachtadh amháin in aghaidh na mbeirteanna matáin nó matáin. Nuair a úsáidtear trí chleachtadh nó níos mó, tá an t-ardaitheoir ag baint úsáide as an bhfo-mhodh tacar ollmhór sár-thacair. De ghnáth, ní úsáidtear ach ceithre nó cúig chleachtadh chun díriú ar ghrúpa matáin.

I measc sampla de shraith ollmhór atá ag díriú ar an gcúl tá: tarraingt anuas lat, sraitheanna dumbbell, agus uláin dumbbell. Mar sin féin, is féidir an tacar ollmhór a bheith ina meascán de na fo-mhodhanna agonist agus antagonist.

Super Set Advanced

Meastar go bhfuil na modhanna ardoiliúna ardteicneolaíochta “chun cinn” ar chúis agus d’fhéadfadh go mbeadh siad ina con do lúthchleasaithe nach bhfuil an oiread taithí acu. Ós rud é go ndéanann sár-thacair seasmhacht mhatánach agus cardashoithíoch a thástáil i ndáiríre, b’fhéidir nach mbeidh lúthchleasaí a bhfuil an oiread taithí aige in ann an líon riachtanach athrá a dhéanamh sa tacar nó é a dhéanamh tapa go leor chun a bheith ina dhúshlán.

Ina theannta sin, is féidir le sár-thacair, go háirithe tacair ollmhóra, a bheith ina n-oideas tubaiste trí scoitheadh ​​mura bhfuil tú cúramach.

Reps Éigeantach

Tá Ionadaithe Éigeantach díreach mar a thugann an t-ainm le tuiscint sa mhéid is go gcuirtear iallach orthu athrá a dhéanamh ar chleachtadh nach féidir le lúthchleasaí a dhéanamh gan cúnamh áirithe. Cuirtear ionadaithe éigeanta i gcrích nuair a bhíonn teip muscle bainte amach ag an lúthchleasaí nó, go simplí, nuair a bhíonn meáchan an-trom á ardú acu.

Le hionadaí éigean, faigheann spotadóir nó dhó cuid den ualach atá an lúthchleasaí ag iarraidh a ardú ionas go bhféadfaidh siad an t-ardaitheoir a chríochnú. Sampla de seo ná lúthchleasaí ag iarraidh a preas forma trom ag baint úsáide as ró-ualú forásach .

Chomh luath agus a bhíonn lúthchleasaí “sáite” sa phreas, glacfaidh na spotairí greim ar an mbairille ón lár nó gheobhaidh dhá chonaic deireadh an bharbell chun cuidiú leis an ardaitheoir, ach sa mhéid go bhfuil an barbell ag gluaiseacht ag an luas céanna le roimhe seo.

Físeán Ionadaithe Éigeantach

Ach ní déileáil éigeantach é ionadaí éigean. Féadfaidh an lúthchleasaí a roghnú go ndéanfaidh sé ionadaithe iolracha éigeantacha, agus sin an áit a mbaineann an tairbhe leis an teicníc. Ligeann teicníc na n-ionadaithe éigeantacha don lúthchleasaí cúpla ionadaí breise a chur i gcrích nuair nach bhféadfaidís a mhalairt a dhéanamh.

Ann féin, is féidir leis an ngá atá le cúnamh a bheith ina mhíbhuntáiste maidir le teicníc ardoiliúna na n-ionadaithe éigeantacha a ghlacadh. Caithfidh cumarsáid den scoth a bheith ag an lúthchleasaí lena lucht féachana ionas go mbeidh siad ag laghdú an ualaigh go leor ach gan an iomarca a dhéanamh. Caithfidh na spotairí a bheith in ann an meáchan a ardú go fisiciúil ós rud é go bhfuil siad ag aistriú an ualaigh orthu féin.

Ina theannta sin, dearadh an teicníc chun na matáin agus an can a ionadh mar thoradh ar scoitheadh má dhéantar é ró-mhinic, mar sin is teicníc é ba chóir a úsáid go spárálach, más ann dó. Ar an iomlán, áfach, b’fhéidir go mbeadh lúthchleasaí ag iarraidh é a fhágáil amach as a réimeas ar fad ós rud é nach bhfuil aon chruthúnas ann go bhfuil sé éifeachtach chun neart nó cumhacht a mhéadú agus d’fhéadfadh sé bac a chur ar dhul chun cinn fadtéarmach i ndáiríre.

Córas Pirimid

Cuimsíonn an córas oiliúna pirimid trí shraith fhorásacha ar a laghad de chleachtadh aonair ina méadaíonn an t-ualach, a mhéadaíonn an t-ualach agus a laghdaíonn sé ansin, nó teaglaim de. Leis sin, tá roinnt córas pirimid éagsúil ann - an pirimid ardaitheach , pirimid íslitheach , agus pirimidí iomlána .

Is gnách go mbíonn an t-ualach ag méadú sa phirimid ardaitheach, nó leath na pirimide, seachas líon na n-athrá. Úsáideann an lúthchleasaí líon seasta athrá (e.g. 10) agus é ag obair ó chéatadán áirithe dá n-uas-athrá (1RM) go céatadán níos airde. Mhol T. L. Delorme, a thug isteach an córas pirimid ar dtús seasca bliain ó shin, dul suas ó 50 go 75 go 100 faoin gcéad de 1RM an lúthchleasaí.

Mar shampla, dhéanfadh lúthchleasaí atá ag obair ar a deadlift le 1RM de 300 punt a gcéad shraith de 10 le 150 punt, an dara sraith de 10 le 225 punt, agus an tsraith dheireanach de 10 le 300 punt. Mar sin féin, níl sé indéanta do lúthchleasaí a bheith in ann il-athrá 1RM a dhéanamh (tugtar 1RM air ar chúis).

Físeán Pirimid

Mar sin, d’fhéadfadh céatadán níos inoibrithe a bheith ann, mar shampla, ó 50 (150 punt) go 65 (195 punt) go 80 faoin gcéad (240 punt). Ar an láimh eile, is féidir leis an bpirimid ardaitheach, freisin, líon na n-ionadaithe a mhéadú fad a fhanfaidh an t-ualach mar an gcéanna ar fud gach tacar.

Mar shampla, is féidir le lúthchleasaí a dhéanann deadlift 200 punt a ardú ach 5 athrá a dhéanamh le linn a chéad nó a chéad tacar, 10 athrá le linn an dara sraith, 15 athrá ar an tríú tacar, agus mar sin de agus mar sin de.

Ina theannta sin, tá méadú ar an ualach ag athrú ar an bpirimid ardaitheach agus laghdaíonn líon na n-athrá. Mar shampla, 15 athrá a bheadh ​​sa chéad tacar le 150 punt, 10 athrá a bheadh ​​sa dara tacar ag 195 punt, agus bheadh ​​an tacar deireanach le 5 ionadaí ag 240 punt. Is é an príomhbhuntáiste a bhaineann leis an bpirimid ardaitheach ná a téamh bunúsach . Ag tosú amach le meáchan níos ísle, tá an lúthchleasaí in ann na matáin a mbeidh strus méadaithe orthu a scaoileadh níos déanaí.

Tá an tosaíonn pirimid íslitheach, nó droim ar ais amach ag an meáchan is troime, ag laghdú trí thacair, agus méadaíonn líon na n-athrá. Mar is féidir a shamhlú, is féidir leis an bpirimid íslitheach a bheith an-chontúirteach ós rud é nach bhféadfadh an lúthchleasaí téamh suas go dtí an t-ualach trom mar a dhéanfaidís i bpirimid ardaitheach.

Is mór an tairbhe, áfach, a bheith in ann an tacar is troime a dhéanamh nuair a bhíonn an lúthchleasaí úr agus gan tuirse bainte amach aige fós.

Níl i gceist leis an bpirimid iomlán ach an t-ardú agus an shliocht. B’fhearr le go leor pirimid iomlán toisc gur bealach an-éifeachtach é le hoiliúint d’fhonn muscle a thógáil toisc go bhfuil déine agus toirt níos airde ann.

Míbhuntáiste, áfach, go bhféadfadh cliseadh nó tuirse matáin a bheith ar an lúthchleasaí sula mbeidh an phirimid críochnaithe. Buntáiste tábhachtach d’aon cheann de na córais phirimid ná gur féidir é a chomhcheangal le modhanna ardoiliúna eile, cosúil le sár-thacair.

Tréimhsiú

Athraíonn an tréimhseú, ar a dtugtar oiliúint rothaíochta freisin, méid agus déine cleachtaí idir workouts d’fhonn neart fadtéarmach agus gnóthachain matáin a uasmhéadú. Ina theannta sin, is féidir na cleachtaí féin a mhalartú d’fhonn béim a leagan ar na grúpaí matáin ar bhealaí atá beagán difriúil.

Ar an mbealach sin, ní chuireann na matáin in oiriúint go hiomlán don chleachtadh agus buaileann an lúthchleasaí ardchlár.

Ina theannta sin, féadann an tréimhseú tarlú idir workouts aonair (micrea-rothair) nó thar thréimhse níos faide (mesocycles). Sampla de thréimhsiú i micrea-rothar is ea lúthchleasaí a dhéanfadh 10 spriocdháta trom lá amháin ach 20 spriocdháta éadrom an chéad lá eile.

Is iad micrea-rothair na mesocycles, a roinneann na blianta i séasúir oiliúna éagsúla - lasmuigh den séasúr, preseason, séasúr luath, agus buaicshéasúir. Beidh méid agus déine foriomlán séasúr amháin difriúil le méid séasúr eile.

Físeán Tréimhsithe

Ceann de na buntáistí móra a bhaineann le tréimhseú san oiliúint ná gur lú an seans go rachaidh lúthchleasaí ró-oiliúint toisc go n-oibríonn an lúthchleasaí i dtréimhsí scíthe leordhóthanacha. Buntáiste eile a bhaineann leis an tréimhseú ná, toisc go n-athraíonn sé ar roinnt gnéithe, leagann sé béim ar na matáin ar bhealaí éagsúla chun gnóthachain níos gasta agus níos forásaí a cheadú seachas bualadh ar ardchlár.

Chomh maith leis sin, is cosúil go dtugann an tréimhseú na torthaí dearfacha céanna do dhaoine fásta níos sine agus a bhíonn sé do dhaoine fásta níos óige.

Smaointe Deiridh

Ní gá go gcaithfidh corpfhorbróir a bheith bainteach le cuid de na teicnící oiliúna is úire ós rud é go mbíonn gnóthachain acu fós. De réir mar a fhásann duine mar lúthchleasaí, aimsíonn siad ardteicnící ar nós sár-thacair, ionadaithe éigeantacha, córas pirimide, agus tréimhsiú.

Ag brath ar do spriocanna, féadfar aon cheann díobh seo a ghlacadh ach is féidir an chuid is mó díobh a úsáid i gcomhar le ceann eile. Mar sin féin, níor cheart athrá éigeantach a úsáid ach mar rogha dheiridh ós rud é nár cruthaíodh go ndearna sé aon athruithe dearfacha ar neart nó ar mhais muscle.

Seachas sin, tá a buntáistí agus a míbhuntáistí féin ag gach teicníc agus tugann siad uile dúshlán do bhuanseasmhacht agus neart matáin an lúthchleasaí.