Conas an Preas Míleata Suí Barbell a Dhéanamh

Le barbell, binse agus plátaí meáchain, is féidir leat guaillí mórthaibhseacha a chruthú!

Ag cuardach faisnéise ar an Preas Míleata Barbell ina shuí ? Ag súil le do ghuaillí a mhúscailt agus níos sainmhínithe a fháil? An dteastaíonn roinnt leideanna uait chun do dheilt a fhás?

Más ea, tá tú san áit cheart.

Ar feadh na mblianta, rinne mé turgnaimh le cleachtaí éagsúla chun mo ghuaillí a thógáil. Ach is cuma cé chomh deacair a rinne mé iarracht, bhí an toradh mar an gcéanna i gcónaí - crappy.

Agus mé ag mothú frustrachais, shocraigh mé céim siar a ghlacadh agus mo chur chuige a athmheas. Agus inseoidh mé duit - tá mé chomh sásta gur rinne mé toisc gur thug sé an deis dom foghlaim faoi phreas an bhinse míleata!

Yep, tá sin ceart. Bhí mé go hiomlán aineolach ar an gcaoi ar chuidigh an cleachtadh seo le guys a ngualainn a fhás. Níor tháinig mé ar an eolas go dtí gur chuaigh mé i gcomhairle le saineolaí.

'Baineann sé le gaige an phreasa ghualainn!' arsa Mike, cara liom a dhéanann traenáil ar chorpfhoirne agus ar iar-Mara é. “Más féidir leat an cleachtadh seo a áireamh i do ghnáthamh uair sa tseachtain ar a laghad, feicfidh tú torthaí tromchúiseacha,” a dúirt sé.

Agus seo an rud - de réir taighde eolaíoch, bhí Mike ceart go leor (Fahey, 2013).

Chomh luath agus a d’fhoghlaim mé conas an preas míleata a dhéanamh le barbell ar an mbealach ceart agus thosaigh mé á gcur san áireamh i mo ghnáthamh giomnáisiam rialta, thosaigh mé ag feiceáil athrú bríoch.

Nílim chun a rá leat gur tharla na torthaí thar oíche. Bíodh sé fíor - ní sholáthraíonn aon duine a mholann cleachtadh aon rud “láithreach” nach bhfuil sé ag leibhéalú leat.

Tuilleadh: Biceps níos mó trí gcuacha tiúchana

Is í an fhírinne chrua ná go bhfuil na matáin ghualainn casta agus nach bhfuil an ceann is éasca le fás. Ach nuair a thuigeann tú an chaoi a n-oibríonn siad mar chóras, is féidir leat an t-eolas seo a úsáid chun do bhuntáiste.

San alt seo, foghlaimeoidh tú:

• An sainmhíniú ar phreas míleata barbell ina shuí
• Na buntáistí a bhaineann leis na cineálacha cleachtaí seo a dhéanamh
• Matáin a dhéanann suas na guaillí
• Trealamh ag teastáil don phreas míleata
• Treoracha céim ar chéim “conas” a dhéanamh
• Cleachtaí preasa barbell samplacha trí fhíseán

Cad é an preas míleata barbell?

I ngnáthchaint, is cleachtadh cumaisc é an preas míleata barbell a chuimsíonn barbell a ardú thar an ceann ag baint úsáide as matáin na guaillí, an chúl, agus na triceps le linn an fhorghníomhaithe.

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh sa suíomh ina shuí nó ina sheasamh. Beagnach i gcónaí, bíonn meáchain saor in aisce i gceist a luíonn ar bharra uilíoch.

Buntáistí an phreasa mhíleata

Is é an buntáiste is mó a bhaineann le cófraí ​​míleata a dhéanamh ná an fás muscle a tharlaíonn sa réigiún ghualainn. Nuair a dhéantar iad i gceart, dírítear agus miondealaítear snáithíní matáin ar leith.

Le himeacht ama, déanann na snáithíní seo iad féin a atógáil i matáin níos mó agus níos dealbhaithe tríd an bpróiseas sintéise próitéine.

Ina dhiaidh sin, is féidir fás a dhéanamh trí dhul i mbun ró-ualach forásach .

Matáin a bhfuil baint acu le cófraí ​​barbell

Síleann a lán daoine nach dtéann an preas barbell ach chun leasa na matáin deltoid. Ach ní míthuiscint é sin i ndáiríre.

Déanta na fírinne, tá roinnt grúpaí matáin i gceist a mbíonn gnóthachain acu ó phreasanna míleata. Breathnaímid níos dlúithe.

Matáin a fheidhmítear:

• Deltoids
• Triceps
• Brachial
• Trapezius

Trealamh preasa barbell míleata

Binse Preas Míleata

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh ort tú féin a chur ar a binse preas míleata . Is féidir leat an píosa trealaimh seo a aithint go héasca ag do ghiomnáisiam toisc go bhfuil cúl aige a théann leath bealaigh suas. Uaireanta, bíonn cuaillí coise suite ag an mbun chun cothromaíocht bhreise a fháil.

De ghnáth déantar binsí preasa míleata as cruach ardghráid agus ní bhíonn an cumas acu dul i dtaithí air.

Barbell Caighdeánach

Chomh maith leis an mbinse, beidh barbell caighdeánach de dhíth ort freisin. I roinnt gyms, tá an barbell ualaithe cheana féin, rud a chiallaíonn nach gá duit plátaí a chur leis. Mar sin féin, is é seo an eisceacht agus ní an norm. I bhformhór na gcásanna, beidh ort plátaí a chur le gach taobh.

Conas preas barbell míleata a shuí

1. Suigh ar an mbinse

Glac suíochán ar an mbinse. Déan cinnte go bhfuil tú i riocht compordach, ceart agus nach bhfuil do ghuaillí ag dul ar aghaidh.

Bíodh spotaire ag seasamh i do dhiaidh. Féadfaidh an duine an meáchan a thabhairt duit nó cabhrú leat le linn éirí de thalamh. Cuir do phalms ar an mbarra le greim chun tosaigh.

Leid: Seachain binse comhréidh a úsáid. Is féidir leis an tacaíocht chúl a thairgtear ó bhinse preasa míleata cabhrú leat gortú lumbar níos ísle a sheachaint, a tharlaíonn a bheith ar cheann de na príomhchúiseanna go gortaítear daoine leis an gcineál seo aclaíochta.

2. Faigh greim ar an mbarra

Ag baint úsáide as meáchan íseal, cuir do lámha ar an mbarra ar bhealach atá níos leithne ná do ghuaillí, ag cruthú uillinn 90 céim a ghlacann cruth “Y” ar a gcuma.

3. Ardaigh an barra

Nuair atá do lámha suite i gceart, tóg an barra ag baint úsáide as do matáin ghualainn (ní do chúl). Déan an barra a ardú go mall thar do cheann go dtí go mbeidh sé sínte go hiomlán, ag glasáil do chuid arm ag an mbarr. Smaoinigh air seo do shuíomh tosaigh.

4. Ísligh an barra

Inhale agus ísligh an barra go mall síos go dtí do chnámh. Tá sé ceart go leor do spotter cabhrú leat le cothromaíocht.

5. Ardaigh an barra

Exhale ag bun an bhogadh seo agus déan an barra a ardú go mall ar ais go dtí an túsphointe.

6. Déan arís

Lean ort ag déanamh an chleachtaidh seo maidir le líon na n-ionadaithe i do ghnáthamh.

Moltaí maidir le Workout

Léifidh tú gach cineál faisnéise ar an ngréasán faoin gcleachtadh seo agus mar sin níl le rá agam ach an méid atá ar eolas agam, bunaithe ar thaithí.

Má tá tú nua don phreas barbell míleata, is fearr duit barra uilíoch neamh-ualaithe a úsáid ag an tús. Tabharfaidh sé seo deis duit taithí a fháil ar an raon iomlán gluaisne.

Chomh luath agus a bhraitheann tú compordach leis na gluaiseachtaí aníos agus anuas, is féidir leat tosú ansin meáchain a chur leis. Is é an cleas é a dhéanamh go mall agus go héadrom .

Tar éis duit na gluaiseachtaí a mháistir, is féidir leat ansin dul ar aghaidh chuig teicníc an ró-ualaigh fhorásaigh - arís, go mall agus go héadrom.

Fearas roghnach

I mo thaithí féin, tá an cleachtadh seo níos éasca ar do lámha agus ar ais má úsáideann tú roinnt píosaí fearas roghnach. Siúilfidh mé trí gach ceann acu agus míneoidh mé cén fáth.

Lámhainní giomnáisiam

Mura bhfuil lámhainní giomnáisiam á n-úsáid agat cheana féin, molaim duit péire a phiocadh suas. Seo an fáth: le himeacht ama, tá bealach greannmhar ag meáchain saor in aisce do phalms a shracadh.

Cuireann meáchain a lán brú freisin ar matáin láimhe íogaire, atá seans maith le gortú agus iad ag obair amach.

Trí lámhainní giomnáisiam a úsáid, tugann tú greim breise duit féin agus tú ag soláthar stuáil do na bosa. Tá tonna lámhainní ardú meáchain ar an margadh. Go pearsanta, is maith liom an Gym Rat Suede Glove toisc go dtugann a thógáil mogalra aeráil. Féach Amazon le haghaidh praghas .

Fearas comhbhrúite uillinn

Má tá fadhbanna uillinn agat (nó má theastaíonn uait iad a sheachaint), b’fhéidir gur bogadh cliste é lámhainní comhbhrúite a chaitheamh agus tú ag déanamh an phreasa mhíleata.

Úsáidim iad mar tá an tacaíocht bhreise de dhíth orm timpeall mo chuid hailt uillinn le linn ardú trom. Cuidíonn an muinchille comhbhrúite liom pian a sheachaint agus cuidíonn sé liom an raon iomlán gluaisne a fháil le linn crapadh.

Is féidir leat iad seo a fháil ag roinnt siopaí drugaí nó iad a ordú go díreach ar líne. Féach Amazon le haghaidh praghsála .

Crios ardaithe

Is é an píosa fearas deiridh ba cheart duit smaoineamh a fháil ná crios ardaithe. D’fhéadfadh sé seo a bheith frith-iomasach do na cineálacha cleachtaí seo ach seo an fáth gur smaoineamh maith é criosanna.

Le bheith cinnte, soláthraíonn an binse féin tacaíocht ón gcúl uachtarach. Coinníonn sé do spine díreach freisin ionas nach ndéanann tú áirse. Ach an rud nach ndéanann an binse ná tacaíocht lumbar níos ísle a sholáthar.

Trí chrios ardaithe a úsáid, déanann tú do chúl a dhaingniú san áit is mó a theastaíonn sé. Féach an post seo ar cleachtaí ar ais chun níos mó a fhoghlaim .

Is féidir leat criosanna ardaithe a fháil i bhformhór na siopaí earraí spóirt. Tá siad ar fáil freisin ó mhiondíoltóirí éagsúla ar líne, lena n-áirítear Amazon .

Timfhilleadh

Nuair a fheiceann tú guys le guaillí marfacha, tá sé tábhachtach a aithint gur dócha go bhfuil cleachtaí éagsúla á ndéanamh acu. Is é is dóichí go mbeidh an preas barbell míleata ar cheann acu.

Tá sé ar cheann de na gluaiseachtaí cumaisc is fearr a bhfuil de bhuntáiste aige na deiltí, na gaistí, na tricepaí agus na brachii a bhualadh.

Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le eile cleachtaí uachtair an choirp , is féidir le cófraí ​​míleata barbell torthaí iontacha a thabhairt duit.

Le haghaidh leideanna breise maidir le méid matáin a chur le do fhráma, bí cinnte gach ceann de na leideanna corpfhorbartha ar an suíomh Gréasáin seo a sheiceáil.

Go raibh maith agat as stopadh ag.

Tagairtí:
Fahey, T. (2013). Oiliúint bhunúsach meáchain d’fhir agus do mhná. Nua Eabhrac: McGraw Hill.