Conas Bolg Maol a Fháil le Abs Pacáiste daingean Sé d’Fhir

Sé Pacáiste Abs Fast

Má tá tú ag déanamh iontais conas sé phacáiste ABS a fháil go tapa, tá seans maith ann go dteastaíonn uait bhoilg infheicthe matáin ar chúis. B’fhéidir go mbeidh tú ag dul ar saoire go luath agus go dteastaíonn uait a bheith in ann do léine a bhaint de. B’fhéidir go bhfuil duine éigin ann a bhfuil tú ag iarraidh a chur ina luí ach a aithint go bhfuil an flab atá crochta timpeall do lár-ailt neamh-tarraingteach. Mar fhocal scoir, ba mhaith leat a fháil amach conas sé phacáiste ABS a fháil go tapa toisc go bhfuil cuma mhaith ar an gcuid eile de do chorp - seachas do limistéar boilg.

Beag beann ar do chuid inspreagadh, deir do mhian níos mó a fhoghlaim faoi conas sé phacáiste abs a fháil go tapa go bhfuil tú réidh chun an obair riachtanach a dhéanamh.

Uaireanta ní gá gurb iad na cleachtaí atá i gceist an chuid is deacra faoi do ABS a oibriú amach; tá sé ag aithint cé na cleachtaí ab is fearr a oireann do do riachtanais fiseolaíocha. Táim ag obair ar mo ABS le blianta fada anois agus is féidir liom a rá leat féin go dteastaíonn obair chrua, fócas, léargas agus straitéis chun an sé phacáiste atá uait a chruthú.

Déanfaidh an t-alt seo iniúchadh ar gach rud a bhaineann le abs, lena n-áirítear matáin shonracha na mballaí bhoilg, cineál an choirp maidir le dealbh a dhéanamh den abs agus 5 workouts ab éifeachtacha chun cabhrú le do matáin an bhoilg popáil ar bhealach atá tarraingteach ó thaobh amhairc de.

An bhfuil tú réidh? Léim ceart isteach!

Matáin bhoilg

Sula bhféadann tú dul i mbun gnó le fáil amach faoi conas sé phacáiste ABS a fháil, tá sé ríthábhachtach go mbeadh tuiscint mhaith agat ar na matáin atá mar chuid de do chorp a chóiriú. Ná déan an fhaisnéis seo a shéideadh toisc go dteastaíonn an t-eolas a gheobhaidh tú anseo mar bhunchloch chun an cuma sracadh sin atá á lorg agat a chruthú.

Tá do bhoilg mar chuid de líonra casta de matáin lár-ailt a ritheann ar fud do chroí lárnach ar fad agus a mbíonn codanna den chúl i gceist leo. Murab ionann agus an airm agus cosa , braitheann do chúl go mór ar na matáin seachas ar chnámha le haghaidh tacaíochta. Is iondúil go mbíonn go leor daoine, go háirithe daoine, ag stóráil saille timpeall an lár, rud a thugann dúshlán más mian leat do chorp a thaispeáint.

Ceithre Matán Ab Bunscoile

Is é an rud atá tábhachtach go mbeadh a fhios agat agus tú ag iarraidh sé phacáiste ABS a fháil go tapa ná na ceithre matáin bunscoile atá sa chuid bhoilg. Ina measc seo tá: an an rectus abdominis , obliques inmheánacha (2 ar gach taobh), obliques seachtracha (2 muscle) agus an abdominals transversus (dá ngairtear transversalis freisin). Ligeann na matáin shonracha seo duit rudaí a dhéanamh cosúil le lúbadh ar aghaidh ag an choim, rothlú do stoc agus lúbadh go dtí an taobh. Cuidíonn na matáin an bhoilg seo leat do spine a chobhsú agus pian droma a chosc. Siúilfidh mé trí gach grúpa matáin ionas go mbeidh eolas lárnach agat níos déanaí nuair a thosóidh tú na cleachtaí molta.

rectus abdominis

Is dócha gurb é seo an ceann is infheicthe de na matáin an bhoilg. Ritheann sé síos fad do bolg, ó limistéar íochtarach an cófra go dtí barr do pelvis. Déanann an rectus do stoc a fhilleadh, rud a fhágann go lúbann do spine ar aghaidh. Déanann an rectus do pelvis a chlaonadh ar ais freisin agus mar sin tá sé tábhachtach chun gnáthchuar droma a chothabháil agus pian droma a chosc. Úsáidfidh tú na matáin seo agus tú ag déanamh crunches nó tilts pelvic.

Obliques Inmheánacha agus Seachtracha

Úsáidtear do chuid obliques chun an stoc a rothlú agus a shleamhnú agus a lúbadh go dtí an taobh. Tacaíonn na matáin seo leis an spine freisin. Tá do chuid obliques riachtanach do ghluaiseachtaí a bhaineann le meáchan a aistriú, mar shampla liathróid leadóige nó baseball a bhualadh. Úsáideann tú iad freisin chun mála trom, dornálaíocht nó dioscó a phuncháil. Cruthaíonn na matáin seo taobhanna do ABS agus cabhraíonn siad le do stoc a thumadh agus a lúbadh. Cuidíonn siad freisin leis an V-Cruth is mian leat a thabhairt duit.

rectus abdominis

Déanann na matáin áirithe seo an stoc a chobhsú agus do orgáin inmheánacha a chomhbhrú nuair a bhíonn tú ag ardú, ag seasamh, ag sraothartach, ag gáire nó ag casacht. Déanta na fírinne, am ar bith a thógann tú meáchan nó a dhéanann tú gluaiseacht iomlán an choirp, déanann an transversus abdominis do chuid midsection a chobhsú. Is fearr a fhorbraítear na matáin seo nuair a dhéanann tú ardaitheoirí móra matáin, cosúil le squats, deadlifts agus presses bhinse.

Conas Cur Chuige Sé Phac a fháil

Sula dtéann tú isteach sna cleachtaí ar leith a bheidh tú ag iarraidh a dhéanamh agus tú ar do thuras chuig sé phacáiste, caithfimid rud a fháil go díreach - caithfidh oiliúint aiste bia, cardio agus frithsheasmhachta a bheith mar chuid de do chur chuige ginearálta. Má cheapann tú nach féidir leat ach dornán crunches a dhéanamh agus pacáiste sé a spórt go draíochtúil, ní mór duit smaoineamh arís. Ní tharlaíonn sé mar sin.

Thíos cuirfidh mé cairt suas a thabharfaidh breac-chuntas ar na riachtanais idéalach chun do ABS a phiocadh amach. Aontaíonn an chuid is mó de na saineolaithe má leanann tú aiste bia beagmhéathrais (gan níos mó ná 25% de do chuid calraí ag teacht ó saill) ba cheart duit go leor saille coirp a laghdú ionas gur féidir leat tosú ag féachaint ar an obair chrua ar fad atá á chur agat i do chuid midsection .

Nóta ar Cardio

Ciallaíonn cleachtaí cardio ar feadh sé phacáiste abs 20-30 nóiméad de ghníomhaíocht mheán go ard-déine. Is féidir leat é seo a dhéanamh lasmuigh trí bhogshodar nó rith. Is féidir leat é seo a dhéanamh ag an seomra aclaíochta freisin ag baint úsáide as roinnt meaisíní cardio éagsúla. I measc na moltaí tá Máistir Stair, Rothar Aclaíochta nó Muileann Snáithe. Má úsáideann tú trealamh cardio, déan cinnte go bhfuil tú ag socrú an dhiailiú go leibhéal idirmheánach ar a laghad. Ba chóir duit a bheith ag briseadh allais ag pointe éigin le linn na cleachtaí.

Nóta ar aiste bia

Is léir go mbeidh tionchar ag d’aiste bia ar do chumas pop amach. Go ginearálta, déan iarracht d’iontógáil saille a shrianadh go dtí níos mó ná 10% in aghaidh an lae. Ní gá d’iontógáil calórach a laghdú go suntasach, áfach. Ós rud é go mbeidh tú gníomhach, ba chóir go mbeadh d’iontógáil calórach áit éigin idir 2000-2400 in aghaidh an lae. Bí aireach ar milseáin agus más féidir leat iad a sheachaint, déan amhlaidh. Faoi dheireadh, fan amach ó sodas de gach cineál agus cineál agus cloí le huisce. Má chaithfidh tú rud éigin a bhfuil blas air, déan cúnamh fionnuar gan siúcra.

Ardú Meáchan agus Cineál Coirp

Tá sé ríthábhachtach eolas ar do chineál comhlachta agus muscle á thógáil, go háirithe na abdominals. Cabhróidh sé seo leat workouts a dhearadh a oireann go sonrach do do chomhdhéanamh fiseolaíoch agus do bhunreacht. Cuir an fhaisnéis seo san áireamh i do chur chuige maidir le hoiliúint neart agus sé phacáiste ab dealbh. Ní gá a rá go bhfuil géineolaíocht mar chuid den phictiúr, áfach, níl iontu ach cuid den chothromóid.

Cleachtaí le haghaidh Sé Pacáiste Abs

Anois agus muid ag siúl trí bhuneilimintí na matáin an bhoilg agus faisnéis eile, tá sé thar am iniúchadh a dhéanamh ar na cleachtaí ar leith ar cheart duit díriú orthu d’fhonn do shé aisling pacáiste a chur i gcrích. Tabharfaidh mé 5 chleachtadh duit is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus sa bhaile agus treoróidh mé tú trí na sonraí.

1. Tarraingt Cábla (Obliques Inmheánacha agus Seachtracha)

Téigh ar do ghlúine os comhair ulóige ardchábla le rópa ceangailte agus grab an dá cheann. Tarraing do lámha síos le taobhanna do chluasa (palms os comhair isteach) nó díreach os cionn an forehead.

A chinntiú go bhfuil do lámha faoi ghlas ina n-áit, go mall curl féin síos, ag tarraingt do smig i dtreo do bhrollach ar dtús, ansin lig do do chóir agus ar ais leanúint.

Déan 2 Shraith ag 10-15 Ionadaí

2. Ardú Taobh-Twist Crochta (Transdom Abdominus)

Croch ó bharra le do lámha spásáilte beagán níos leithne ná mar ba chóir a leithead óna chéile. Ba chóir go mbeadh do chosa crochta díreach fút le bharraicíní ag díriú i dtreo na talún.

Anois, carraig do pelvis aníos agus go mall ardaigh do ghlúine suas agus ar chlé. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an taobh dheis de do chromáin le do bhrollach. Ísligh do chosa go mall ar ais síos agus déan arís iad, an uair seo ag ardú do ghlúine ar dheis. Ísligh do ghlúine agus déan arís.

Déan 2 Shraith ag 8-10 Ionadaí

3. Gearradh Adhmaid (Obliques Inmheánacha / Seachtracha)

Seas ar thaobh na láimhe deise de ulóg meaisín ardchábla le do ghualainn dheis os comhair an mheaisín. Ag coinneáil do chosa cothrom ar an urlár (bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh) sroich do lámh chlé trasna do bhrollach agus faigh greim ar láimhseáil an chábla. Anois, cuir do lámh dheas ar bharr do láimhe clé. Ba chóir duit breathnú cosúil le duine a bhfuil tua á choinneáil aige ar do thaobh dheis. Tarraing isteach ár gcnaipe bolg agus coinnigh ansin é don chleachtadh iomlán.

Ar aghaidh, ag coinneáil do ghlúine lúbtha beagán, déan do torso a rothlú go mall agus tú ag tarraingt i do airm trasna agus síos. Déan iarracht do chuid arm a choinneáil chomh díreach agus is féidir go dtí go mbíonn an ghluaiseacht ina gcúis le lúbadh nádúrtha ag na huillinneacha. Nuair atá do lámh os cionn do thigh chlé, déan an tairiscint a aisiompú go mall go dtí an áit tosaigh agus ansin déan arís.

Athraigh suíomhanna agus déan an próiseas a thuairiscítear thuas os comhair thaobh na láimhe clé den mheaisín.

Déan 3 Shraith ag 8-10 Ionadaí (dá thaobh)

4. Teasers (Obliques Inmheánacha / Seachtracha)

Luigh ar do dhroim le do ghlúine tarraingthe suas agus do airm síos ag do thaobh. Déan do chosa a shíneadh go mall ionas go mbeidh siad os cionn na talún ag uillinn 45 céim. De réir mar a ardaíonn tú do chorp uachtarach as an talamh, déan iarracht an torso sin a choinneáil ag 45 céim (ba chóir duit an litir V a fheiceáil).

Tarraing do lámha suas taobh le do chosa - gan teagmháil - chomh hard agus is féidir leat i dtreo do chosa. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind agus ansin déan do chuid arm a ardú go mall suas agus thar do cheann go dtí go mbeidh siad ar aon dul le do chorp uachtarach.

Anois, déan do chuid arm a scuabadh siar go mall os do chomhair i dtreo do rúitíní. Coinnigh do lámha gar do chosa agus tú ag ísliú do chorp uachtair agus do choirp níos ísle síos go dtí an t-urlár. Déan arís.

Leideanna: Úsáid mata urláir nó dromchla padded don chleachtadh seo. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go bhfuil siad seoníéasca le déanamh agus go dtógfaidh sé tamall an teaser a mháistir.

Déan 2 Shraith ag 3-6 Ionadaí

5. Corkscrew (Obliques Inmheánacha / Seachtracha & Abs Transverse)

Luigh ar do dhroim le do ghlúine tarraingthe suas, airm síos feadh do thaobh nó faoi do chúl chun brú a bhaint den chúl níos ísle. Leathnaigh do chosa díreach le do chosa le chéile, do chosa ag díriú i dtreo na spéire.

Ag coinneáil do chinn agus do ghuaillí ar an urlár, déan do chosa (nó do chosa má tá siad lúbtha) a rothlú go deiseal amhail is go bhfuil tú ag tarraingt ciorcail san aer. Anois tabhair do chosa ar ais go dtí an t-ionad. Sos agus ansin rothlú tuathalach.

Anois tabhair do chosa ar ais go dtí an lár arís. Déan arís ar feadh 8 gciorcal ar an dá thaobh.

Déan 3 Shraith ag 8 Ionadaí (do gach taobh)

Sé Chleachtadh Pacáiste Eile

Tá go leor cleachtaí eile is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le do shé phacáiste a fhorbairt agus a popáil. Is í an eochair ar ndóigh comhsheasmhacht. Seo roinnt smaointe bhoilg eile:

• Crunches liathróid
• Crunches rialta
• Rothair
• Droim ar ais crunches ar an mbinse
• Droichid taobh
• Pikes liathróid
• Cathaoirleach Rómhánach

Sé Phac Ab Poll

Tá an vótaíocht seo deartha chun do spreagadh a mheas gur mian leat pacáiste sé a fháil. Is é mo toimhde go bhfuil an chuid is mó de na guys ag iarraidh na matáin an bhoilg a fhorbairt toisc go bhfuil siad ag iarraidh a gcuid midsection a thaispeáint. Baineann sé seo ar ndóigh le vanity - rud nach drochrud i gcónaí é maidir le sláinte phearsanta.

Chun an vótaíocht a rochtain, tabhair cuairt ar an nasc seo . Tá do vóta faoi rún iomlán.

Cáiliúla le Sé-Phac Abs

Le cuidiú leat tú a spreagadh agus tú ag iarraidh pacáiste sé a thógáil ar féidir leat a bheith bródúil astu, tá liosta de na daoine cáiliúla atá le feiceáil i bpointe éigin i scannán nó i seó teilifíse le sé phacáiste curtha le chéile agam. Cuimhnigh go bhfuil forbairt mhatánach níos suntasaí ag cuid de na réaltaí seo ná a chéile. Chomh maith leis sin, oibríonn go leor daoine cáiliúla le hoiliúnóir pearsanta chun an cuma a fheiceann tú ar an teilifís agus i scannáin a bhaint amach.

Cuidíonn scuabadh aeir ar ndóigh i gcás irisí clóite.

Cáiliúla le Sé Phacáiste

Alex O’Loughlin
Scott Eastwood (Féach an Post)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Dlí Jude
David beckham
Matt Dallas
An Hulk

Sé Mhiotas Abs Pacáiste

Creideann go leor daoine a dhéanann a ndícheall tacar sé phacáiste de abs a fhorbairt go hearráideach dornán miotais. Snámhann an chuid is mó de na miotais seo timpeall ar gyms agus tagann siad ó fhoinsí iontais, cosúil le hoiliúnóirí pearsanta. I measc na miotais choitianta tá smaoineamh go gcaithfidh tú do ABS a oibriú amach go laethúil chun ABS a fhorbairt. Cuimhnigh nach bhfuil na matáin an bhoilg murab ionann agus matáin eile i do chorp. Más mian leat iad a fhás agus a pop, ní mór duit seans a thabhairt dóibh sosa.

Miotas eile is ea go gcaithfidh tú gach saill a sheachaint d’fhonn pacáiste sé a spórt. Is mífhaisnéis é seo freisin. Is é fírinne an scéil go bhfuil méid áirithe saille ag teastáil ó do chorp chun feidhmiú i gceart. Mar fhocal scoir, tá ab myth ag snámh timpeall a thugann le tuiscint go gcaithfidh tú míle crunches a dhéanamh in aghaidh an lae chun pacáiste sé a fhorbairt. Arís - tá sé seo bréagach. Chomh fada agus a dhéanann tú traenáil leanúnach ar do chorp, lena n-áirítear do bhoilg 3-5 huaire sa tseachtain, in éineacht le réim bia sláintiúil, feicfidh tú toradh de chineál éigin sa deireadh.

Smaointe Deiridh Sé Phacáiste

Molaim duit gach rud is féidir leat a fhoghlaim faoin gcaoi a n-oibríonn na matáin an bhoilg ar do chuid Tiomnachtaí chun pacáiste sé a fháil. B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar leabhar mar seo a phiocadh suas Sé Phac Abs Abs 365 le Geoff Neupert. Cuimhnigh go dtógann sé am agus foighne chun go dtógfaidh tú abdominals do chuid aislingí. Ná bí ag súil le torthaí thar oíche. Tugann an chuid is mó de na guys suas ar a mbrionglóid ró-luath. Luigh leat féin agus bí aireach ag dul thar fóir siondróm. Tá súil agam gur chabhair duit an post seo.

Go raibh maith agat as cuairt a thabhairt ar Men’s Culture.