Cineálacha Coirp Fireann: Somatotypes Mínithe le Pictiúir
Cad é do Chineál Comhlachta?
Ceann de na heochracha chun an corp mhatánach a thógáil a shamhlaigh tú i gcónaí is ea tuiscint a fháil ar do chineál comhlachta. Go ginearálta, tá trí chineál coirp ann ar mhaith leat dul i dtaithí orthu d’fhonn gnáthamh aiste bia agus workout a chruthú a oireann don rud a rugadh duit.
Go sonrach, táim ag caint faoi Somatotypes (arna fhuaimniú SO-MA-TOE-TYPE). Coinnigh i gcuimhne cad a leanas is cineálacha comhlacht fireann.
Somatotypes Míniú
D'fhorbair William H. Sheldon coincheap na somatotypes (cineálacha coirp) sna 1940idí. Síceolaí Meiriceánach ab ea Sheldon a mhol nasc idir an cineál comhlacht fireann agus a meon síceolaíoch.
Cé go raibh easaontas mór ann i gcónaí faoi “nasc” mar a thugtar air idir tógáil duine agus a phearsantacht, thairg Sheldon cló gorm measartha maith atá úsáideach do lucht ardú meáchain, tógálaithe comhlacht agus dudes cosúil leatsa a théann chuig an seomra aclaíochta.
I 1954, foilsíodh leabhar Sheldon, Atlas na bhFear , áit ar thairg sé a thrí chineál comhlacht fireann don domhan. Is iad na trí chineál comhlacht seo ectomorphs , mesomorphs agus endomorphs .
Táim chun tú a shiúl trí gach ceann de somatotype (cineál comhlacht fireann) agus faisnéis mhionsonraithe a thabhairt duit maidir le gach corp. Cuirfidh mé faisnéis aiste bia san áireamh freisin a labhraíonn go ginearálta ach a thabharfaidh léargas bunúsach dom ar na rudaí a d’fhéadfadh a bheith ag obair is fearr don somatotype sin.
Cineálacha Coirp Fireann - Tábhachtach!
Ceann de na príomhrudaí nach bhfuil a fhios ag daoine (nó dearmad a dhéanamh air) agus iad ag caint faoi ectomorphs, mesomorphs agus endomorphs ná gur thairg Sheldon iad seo ar scála, rud a chiallaíonn nach bhfuiltear ag súil go n-oirfeadh duine go foirfe laistigh de chineál coirp ar leith.
Is é sin le rá, is féidir, mura bhfuil sé an-dóchúil, go bhfuil do chineál comhlachtaden chuid is móectomorph, endomorph nó mesomorph achní cluiche cruinn.
Ba mhaith liom go smaoineofá ar na cineálacha coirp seo mar chineál speictrim a dtitfidh tú isteach ann agus ní mar bhosca a cheanglóidh tú féin é le lipéad.
Samplaí Cáiliúla
Táim chun pictiúir éagsúla de dhaoine cáiliúla a chur san áireamh chun críocha léiriúcháin. Is é mo chiall gurb é an sampla is fearr a chabhróidh leat “a fheiceáil” cén cineál comhlachta is mó a ailíníonn tú leis. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil na celebs atá liostaithe anseo sa chruth is fearr is féidir dá gcineál comhlachta!
Scrúdaigh gach ceann de na trí chineál coirp thíos agus déan cinneadh cé acu ceann is fearr a léiríonn do chás. Tabhair faoi deara na leideanna saincheaptha aiste bia agus aclaíochta faoi gach cineál comhlachta agus bain úsáid as na moltaí seo i do ghnáthamh géar.
Breathnaímid anois ar ectomorph, a mhínigh endomorph mesomorph!
ECTOMORPH (tanaí agus ard)
Tá cuma tanaí agus ard tipiciúil den chineál áirithe coirp seo. Is gnách go mbíonn ectomorphs íseal ar saill choirp agus íseal ar mhais muscle. Go ginearálta, tá matáin atá fada agus tanaí ag ectomorphs, go háirithe i réimsí cos agus lámh an choirp. Is sampla maith é Kobe Bryant de chineál comhlacht ectomorph.
Is féidir le fás muscle nua a bheith deacair don chineál comhlacht seo mar bíonn am deacair ag ectomorphs pacáil ar muscle. Nuair a smaoiníonn tú ar ectomorphs, cruthaigh íomhánna meabhracha de reathaithe maratón agus imreoirí cispheile.
Aiste bia Ectomorph
Gheobhaidh ectomorphs amach go bhfuil sé níos éasca gnóthachan matáin agus meáchain a bhaint amach gan eagla a bheith orthu roimh calraí agus carbs le linn am béile. Trí “bhéilí”, bím ag caint faoi chúig go seacht mbéile beaga a ithe in aghaidh an lae, b’fhéidir agus na béilí carb níos airde ag tarlú níos luaithe sa lá. I measc na samplaí tá bricfeasta agus lón.
Ceaptar gur cheart do ectomorphs a n-iontógáil saille a mhéadú 20-30 faoin gcéad, ar an gcoinníoll go dtagann sé ó fhoinsí saille sláintiúla (aka saill neamhsháithithe). I measc na samplaí tá iasc, cnónna agus pónairí (lintilí). Ba cheart úsáid olaí i mbia a theorannú ach má tá ort cineál éigin ola a úsáid, cloí le glasraí,
Tá iontógáil próitéine ríthábhachtach don chineál seo coirp. Ba cheart go ndéanfadh ectomorphs iarracht a chinntiú go mbíonn 15 gram próitéine ar a laghad ag dhá cheann de na béilí a ionghabháiltear go laethúil. Seachain croith próitéine siúcraithe a ól chun do sprioc próitéine a bhaint amach más ectomorph tú. Ina áit sin, roghnaigh bianna iarbhír aisteoireachta a bhfuil líon ard próitéine iontu a ithe (i.e. sicín agus iasc).
Ar an mbealach seo, tá foinsí nádúrtha próitéine á bhfáil agat agus tú ag athshlánú do mheitibileachta
Leideanna aiste bia Ectomorph
Is roghanna béile beaga den scoth iad tuinnín agus sicín agus déanann siad sár-obair lena chinntiú go bhfuil an méid ceart cothaithigh á fháil agat. Chonaic mé go mbaineann níos mó ná cúpla ectomorphs leas as feoil dhearg beagmhéathrais (Sea, a dúirt mé sin) a áireamh i réim bia seachtainiúil. Cé nach n-éilítear é seo, féadann sé cabhrú le beagán athraithe a chruthú don réim bia ectomorph agus cosc a chur ar chás den “sean-chéanna chéanna” socrú isteach.
Workout Ectomorph
Is dóirí saille nádúrtha iad ectomorphs. Is é an bealach is fearr is féidir le ectomorphs gnóthachan matáin nua a bhaint amachionadaithe ísle agus iad ag úsáid meáchain throm.Is féidir le cardio a bheith mar chuid den phlean workout ectomorph ar choinníoll go bhfuil sé teoranta do 3-5x sa tseachtain ar luas measartha nach faide ná 15 nóiméad.
MESOMORPH (Meán Airde / Meáchan)
Is gnách go mbíonn comhlacht crua, mhatánach a bhfuil cuma “tógtha” air mar thréith ag an mesomorph. Go ginearálta, is beag trioblóid a bhíonn ag mesomorphs meáchan a chailleadh nó a fháil agus tá cumas beagnach draíochta acu pacáil go tapa ar muscle.
Go intuigthe, is gnách go mbíonn éad ar an dá chineál coirp eile le mesomorphs toisc go bhféadann siad ithe go tréithiúil cibé rud a theastaíonn uathu go bhfuil corpáin “the” nádúrtha acu ar bhealach éigin. Cam Gigandet is sampla maith de mesomorph.
Is gnách go mbíonn matáin Mesomorph le feiceáil ar fhad meánach agus comhlánaíonn comhlacht uachtarach dea-thógtha iad. Ach níl gach rud ag teacht suas rósanna do mesomorphs. Is minic go dtugtar dúshlán don chineál comhlacht seo pacáil ar muscle nua agus is cosúil go bhfuil sé ag ardchlár go cóir.
Is féidir an fhadhb seo a rianú de ghnáth ar dhúshláin aiste bia nó cuairteanna neamhrialta, neamhréireacha ar an seomra aclaíochta. Nuair a smaoiníonn tú ar mesomorphs, smaoineamh ar gymnasts agus dornálaithe. Is é sin le rá, tógtha, gearrtha agus carraig chrua.
Aiste bia Mesomorph
Go hidéalach, ba chóir go ndéanfadh mesomorphs iarracht ceithre go sé bhéile a ithe in aghaidh an lae a bhfuil próitéin ard iontu. Ciallaíonn sé seo 7 as 7 lá den tseachtain. Ina theannta sin, tá cuairteanna comhsheasmhacha ar ghiomnáisiam ríthábhachtach chun oibriú trí ardchlár fáis.
Leideanna aiste bia Mesomorph
Mar a luadh cheana, is í comhsheasmhacht i réim bia an eochair chun an comhlacht mesomorph a chothabháil agus a fhás. Go bunúsach, ciallaíonn sé seo do chorp mesomorph a bhreoslú leis na cothaithigh cheart agus gan bacadh le béilí. Mar sprioc, déan iarracht 1 go 1.5 gram de phróitéin in aghaidh an phunt de mheáchan coirp mesomorph a ghlacadh le gach béile. Agus seiceáil é seo - táNíl aon ghále haghaidh seisiúin workout fhada ag an seomra aclaíochta.
Cuimhnigh, bíonn claonadh ag mesomorphs muscle a fháil éasca. Má tá na workouts ró-fhada nó ró-dhian, is féidir leo a bheith friththáirgiúil.
Má insítear an fhírinne, is é an corp mesomorph an rud is mó a theastaíonn, toisc nach dtógann torthaí chomh fada le réadú le cineálacha eile coirp. Is í an chomhairle is fearr atá agam ná cloí le réim bia atá íseal i saill agus ard i próitéin.
Más féidir leat an próitéin sin a fháil ó fhoinsí nádúrtha, mar shampla sicín, iasc agus meats lean, níos fearr fós. Le beagán iarrachta agus beagán ama, is féidir leat corpán mórthaibhseach a chothabháil nó a thógáil - an cineál is mian le gach duine a d’fhéadfadh a bheith acu.
Workout Mesomorph
Ba cheart do Mesomorphs dul i mbun oiliúna friotaíochta trí go cúig huaire sa tseachtain ar a laghad (ach gan a thuilleadh). Tá cleachtaí cardio, cosúil le rothar nó treadmill, breá le haghaidh mesomorphs ar choinníoll go dtógtar 2 lá as. Déan cleachtaí cardio a shrianadh go dtí níos mó ná 30 nóiméad in aghaidh an tseisiúin agus níor chóir ach 10 nóiméad de gach seisiún a bheith “dian”. Ar ndóigh, má tá tú díreach ag tosú ar ais ag an seomra aclaíochta, is féidir na huimhreacha seo a choigeartú go dtí go sroicheann tú do sprioc.
Cleachtaí Mesomorph
Is iad meáchain saor in aisce an cara is fearr den chineál seo coirp sa seomra aclaíochta. Smaoinigh ar chur chuige aclaíochta cumaisc, mar shampla an preas binse (cófra), “Reverse Hammer Curls” (triceps agus matáin brachial ) agus squats ina seasamh (cosa agus cnapán) agus tú ag lorg corp te.
Má aimsíonn tú ar chúis éigin nach bhfuil tú ag pacáil ar mhatán nua, déan iarracht líon na gcáil atá á dhéanamh agat a laghdú agus an meáchan a mhéadú go méid beagán níos airde (ie, má tá dumbbell 35-punt á úsáid agat le haghaidh gcuacha bicep, méadaigh é go 40 punt). Is í an eochair anseo an prionsabal forluí forchéimnitheach le haghaidh mesomorphs.
Mar fhocal scoir, ní mór do mhéanómóim a fhoghlaim go gcuirfidh ró-oiliúint ar chuid áirithe den chorp cosc ar fhás. Seachain tacair sár-fhada agus roghnaigh cur chuige nach bhfuil chomh láidir. I measc na samplaí tá gnáthamh aclaíochta ceithre shraith de ró-ualú forásach, agus an meáchan ag pirimidiú suas. Sampla de seo is ea ionadaí de dháréag, ocht, sé agus sé.
ENDOMORPH (Stoic / Gearr)
Tá an cineál comhlacht seo diana. Go tipiciúil tá cuma ghearr, chruinn ar endomorphs agus is minic a chlóscríobhann daoine eile go bhfuil siad “stocach”. Is gnách go mbíonn cromáin níos leithne ag endomorphs agus i gcás go leor, “saill leanbh” neamh-inmhianaithe (aghaidh, cnapán agus cosa).
Is é an dea-scéal ná go mbeidh gnóthachan matáin nua éasca go hiondúil ag endomorphs! Is é an nuacht nach bhfuil chomh hiontach gur féidir le meáchain caillteanas a bheith ina dhúshlán uaireanta. Tá go leor ardaitheoirí meáchain gairmiúla sa chatagóir endomorph. Zac Efron a mheastar a bheith ina endomorph.
Aiste bia Endomorph
Maidir le endomorphs, tá sé ríthábhachtach an ráta meitibileach a mhéadú chun na cúpla aidhm a bhaineann le saill choirp a chailleadh agus pacáil ar muscle. Ciallaíonn sé seo iontógáil saille agus calraí a laghdú agus spásáil idir ceithre agus sé bhéile bheaga i rith an lae. Go hidéalach ba chóir na béilí beaga a ithe gach 4 uair an chloig. Cosúil leis na cineálacha coirp eile, tá endomorphs ag iarraidh bianna atá íseal i saill agus ard i próitéin a ithe.
I measc samplaí sláintiúla tá tuinnín pacáilte le huisce, barraí próitéine le siúcra íseal agus sicín grilled (ní friochta). Chomh maith leis sin, tá bianna ardshnáithín san áireamh, mar shampla torthaí agus glasraí cabhrach le bia a bhogadh tríd an gcóras díleá. Ba cheart úsáid táirgí déiríochta a theorannú do bhainne neamh-saille agus do cháis neamh-saille.
Ba chóir go ndéanfadh endomorphs gach is féidir chun sneaiceanna déanacha a sheachaint. Ba chóir an béile “mór” deireanach den lá a ithe ceithre huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata. Cuirfidh an cur chuige seo ar chumas endomorphs na bianna a mheitibiliú ar bhealach sláintiúil ionas nach mbeidh bia “ina shuí” sa bholg nó ag “cloí” le do chóiriú mar gheall ar bhláthú neamh-inmhianaithe.
Tá hiodráitiú tábhachtach do endomorphs chun cabhrú le bia a bhogadh tríd an gcorp agus chun meitibileacht a mhéadú. Déan iarracht deich spéaclaí ocht n-unsa de H20 in aghaidh an lae a ól.
Beidh sé ina chuidiú ag endomorphs lá amháin a roghnú i rith na seachtaine mar lá “meallta”. Is téarma 25 cent iad laethanta caimiléireachta a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar lá inar féidir leat “as an eangach” a ithe agus bia “olc” a scarfáil, cosúil le borgairí agus sicín friochta. Tá tairbhe an lae cheat dénártha: tá rud éigin le súil agat gach seachtain agus ní bhraitheann tú go bhfuil tú ag íobairt béilí a bhfuil grá agat dóibh.
FYI - má leathnaíonn tú do lá caimiléireachta go dtí níos mó ná lá amháin i rith seachtaine ar leith, níl tú ag cruthú fíor-athraithe agus dá bhrí sin, á cheilt ort féin as corp crua-chrua a chothabháil nó a thógáil!
Workom Endomorph
De ghnáth bíonn endomorphs níos troime. Ba cheart, dá bhrí sin, an sprioc fhisiciúil ná cailliúint meáchain. Is é an bealach is fearr chun é seo a chur i gcrích ná tosú trí chur leisrialtagníomhaíochtaí cardio isteach i ngach ceann de do chuairteanna ar ghiomnáisiam. Déan é seo cúig go sé huaire sa tseachtain más féidir. Ná brostú é - tosaigh go mall (cosúil le 10 nóiméad) agus déan do bhealach suas le 30-45 nóiméad le linn an ama.
I measc roinnt roghanna iontacha le haghaidh endomorphs tá máistrí staighre, meaisíní rothair agus gairis éilipseacha. Is féidir le rópa léim a bheith an-chabhrach freisin le meáchain caillteanas agus an cuma “gearrtha” sin a fháil.
Ba cheart go seachnódh endomorphs ceannach isteach sa sean-mhiotas giomnáisiam go gcaithfidh siad “briseadh isteach i allas” chun meáchan a chailleadh; bréagach. Ina áit sin,comhsheasmhach, is fearr cleachtaí cineál aeróbach le tionchar íseal. Mar shampla, is féidir iontais a dhéanamh don chineál seo coirp ag siúl ar luas seasta ar mhuileann trea claonta. Arís, is é an eochairfhocal seasmhacht.
Is é ardú meáchain an dara breithniú tábhachtach do endomorphs a thógáil nó a chothabháil. Déan iarracht cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta trí huaire sa tseachtain ar a laghad agus dhá lá saor a chur idir seisiúin oiliúna neart. Oibrigh amach do phríomhghrúpaí matáin mar a mholtar le haghaidh ectomorphs. B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar chleachtadh aonrúcháin a chur leis, mar shampla an “peck-deck” chun cabhrú le ton a thógáil.
Go hidéalach, ba cheart go roghnódh endomorphs meáchain ísle agus ionadaithe ard. Cuimhnigh, tá dhá chuspóir leis an gcuspóir; meáchain caillteanas agus fás muscle nua. Tá sé ceart go leor rud difriúil a dhéanamh ó am go ham ach ba mhaith leat an saille sin a dhó agus do matáin a shéideadh.
Cineálacha Coirp - Smaointe Deiridh
Tógann sé an-chuid ama agus foighne an cumas do chorp a dhealú i rud ar féidir leat a bheith bródúil as. Ceann de na heochracha chun do spriocanna a bhaint amach is ea tuiscint a fháil ar an gcineál comhlachta a rugadh tú. Ba chóir go mbeadh a fhios agat an bhfuil tú i do endomorph, mesomorph nó ectomorph mar chuid de do phlean tógála coirp.
Mar sin tá sé agat - na trí chineál coirp (somatotypes). Úsáid an méid atá léite agat anseo agus cuir san áireamh é i do ghnáthamh giomnáisiam. Tóg an corp crua carraig sin agus déan cinnte go gcoinníonn tú do chineál comhlachta i gcuimhne nuair a thógann tú do workouts! Táimid go léir ag cothú ar do shon!