Workout Upper Body: 3 Cleachtadh Simplí chun Matán Crua a Thógáil!

Workout Corp Uachtarach i dTrí Chéim

Má tá simplí á lorg agat workout comhlacht uachtair a thógáil go crua matáin ansin féach níos faide! Tá an chuid is mó de na guys ag iarraidh pacáil a dhéanamh ar matáin níos mó dá gcuid torso chundéan é sin ar bhealach nach bhfuil casta ná Tógann am. I mo thaithí féin, uaireanta is minic gurb iad na cineálacha cur chuige clasaiceach maidir le muscle a thógáil.

Scrúdóidh an t-alt seo trí chleachtadh bunúsacha ar cheart duit smaoineamh orthu a áireamh mar chuid de do ghnáthamh workout choirp uachtarach ar bhonn seachtainiúil. Tá na gluaiseachtaí simplí agus cuideoidh siad leat do torso a shéideadh i bhformáid shimplí atá furasta a leanúint. Is féidir cuid de na cleachtaí uachtair choirp seo a dhéanamh sa bhaile agus éilíonn cuid eile go dtabharfaidh tú cuairt ar do ghiomnáisiam. Beidh ár bhfócas ar na matáin pectoral, latissimus dorsi matáin agus guaillí matáin.

Mar sin an bhfuil tú réidh chun corp iontach an choirp uachtair a thógáil? A ligean ar breathnú ar na workouts!

Cleachtadh Coirp Uachtarach 1: Pushup Ualaithe

Ceann de na cleachtaí foriomlána is fearr is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le matáin a thógáil i do bhrollach, airm, guaillí agus cúl ná an brú-bhrú. Chun cic beag breise a thabhairt do do chorp uachtarach, smaoinigh ar an leagan ualaithe den chleachtadh seo a dhéanamh.

Na rudaí a theastaíonn uait: Pláta meáchain, mála gainimh nó leabhar trom

Treoracha:

Téigh ar an urlár agus glac leis an suíomh caighdeánach brú suas. Ciallaíonn sé seo do lámha a scaipeadh faoi leithead do ghualainn seachas do lámha a shíneadh. Coinnigh do chúl díreach. Tóg pláta meáchain (tosaigh amach le 10 - 25 LBS) agus cuir ar do dhroim é. Má bhíonn aon deacracht agat leis seo, iarr ar chara giomnáisiam nó cara an pláta a chur ar do dhroim, ag díriú an mheáchain idir do lanna gualainn.

Ag coinneáil do chorp uachtair chomh díreach agus is féidir, déan tú féin a ísliú go mall trí do uillinn a lúbadh go dtí go mbeidh do bhrollach thart ar 1 orlach ón urlár. Anois sos. Déan tú féin a bhrú ar ais go mall agus d’aon ghnó.

Matáin a D'oibrigh: Pectoral, Biceps agus Shoulders

Reps: 10-15

Cleachtadh Coirp Uachtarach 2: Preas Binse Barbell

Cleachtadh coirp uachtair simplí agus clasaiceach. Nuair a smaoiníonn tú air, is iad cófraí ​​binse bunús cófra crua carraige. Cuidíonn preas an bhinse barbell le crapadh a dhéanamh ar na matáin mhóra pectoral agus mar shochar coimhdeach, fásann sé na guaillí agus na matáin lámh.

Na rudaí a theastaíonn uait: Barbell agus b’fhearr spotter

Treoracha:

Leag síos ar bhinse comhréidh é agus glac an barbell le greim ró-láimhe nach bhfuil ach beagán níos mó ná leithead an ghualainn. Agus tú ag luí síos ar an mbinse le do chosa cothrom ar an talamh, tóg suas an barra agus coinnigh os cionn do sternum é le do chuid arm díreach. Ísligh an barra go mall go dtí go bhfuil sé thart ar 2 orlach ó lár do bhrollach. Sos. De réir a chéile ardaigh an meáchan ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbrúfaidh tú ag an mbarr.

Matáin a D'oibrigh: Pectoral, Shoulder agus Biceps.

Reps: 10-15

Cleachtadh Coirp Uachtarach 3: Rae Dumbbell Lámh Aonair

Cleachtadh fíor-iontach a chabhróidh le girth níos mó a thabhairt do do chorp uachtarach is ea an tsraith dumbbell lámh amháin. Oibríonn an t-aistriú aclaíochta áirithe seo na matáin cliathánach, na matáin pectoral agus go pointe níos lú, na triceps. Má tá cleachtaí á lorg agat chun cabhrú le do t-léine a líonadh agus cuma V-Cruth a thabhairt duit níos mó, caith an ceann seo isteach i do phlean workout seachtainiúil.

Na rudaí a theastaíonn uait: Barbell

Treoracha:

Is fearr tosú amach le barbell meáchan éadrom ionas go bhfaighidh tú an fhoirm i gceart. Faigh greim ar bharbell i do lámh chlé le do phailme ag tabhairt aghaidh isteach i dtreo do bhrollach. Lúb do ghlúine agus do chromáin agus ísle do torso go mall. Lig don dumbbell crochadh ó do ghualainn. Seo do phost tosaigh. Anois, tarraing an dumbbell go mall agus d’aon ghnó go taobh do torso. Coinnigh do uillinn tucked measartha gar do thaobh. Fáscadh. Anois cuir an meáchan ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Bónas Coirp Uachtarach

Ní fhéachann aon chorp uachtarach mura gcaitheann tú cuid isteach cleachtaí lámh marú tmoltar hata le sainithe,sé phacáiste tacar abs. Ba mhaith leat freisin a cúl iontach . I ndeireadh na dála, tá tú ag dul i gcomhair workout choirp uachtair iomlán a chuimsíonn cófra, cúl, guaillí, gaistí agus airm. Agus ná déan dearmad ar na cosa sin !

Má tá tú nua maidir le hoiliúint i gcorp agus neart nó má tá tú ag lorg athnuachana gasta ar chuid de na buneilimintí a bhaineann le corp uachtarach mórthaibhseach a thógáil, smaoinigh ar chóip de 21 Lá chuig Cófra Níos Mó le Grant Michaels. Sa léamh seo, gheobhaidh tú roinnt gluaiseachtaí praiticiúla is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta nó sa bhaile.

Má chladhaigh tú an t-alt seo, le do thoilCosúil ar Facebook.

Síocháin amach!